忘れてた！ビタミンA 2017.05.26
こんちわ！
肌がカッサカサのだいっとです！冬終わってそこそこ暑いんですが、夜になるとワンコの為にストーブをまだ消せていません笑。
それと運動不足感があり、久しぶりのジムでの運動で筋肉痛になりそうです笑。
今日の体重はこちら！
お？久しぶりの運動のわりに、やんわり落ちてます！
普段はデスクワークがほとんどですが、ここのところは外仕事があったので知らない間に動いていたのかもしれないですね！
それでは！今日一日の食事と運動の内容を報告します！
１日の食事内容
07:30 朝食「R1ヨーグルト1個・豚しゃぶ100g・絹ごし豆腐100g・生野菜400g」648kcal
11:30 昼食「温野菜300g・オクラ75g・卵1個・ひきわり納豆1パック」539kcal
19:10 夕食「ゆで大根200g・鶏ささみ200g・ブロッコリー150g・」286kcal
合計摂取カロリー:「約1,474kcal」
- 炭水化物：108g・29％
- 脂質：64g・39％
- タンパク質：119g・32％
毎食腹いっぱい食べたのに思ったよりカロリー増えませんねぇ。ビタミンA・鉄分が不足傾向にあります。やっぱりレバー食べた方がよさそうですね！
アミノ酸やたんぱく質、ビタミンB群の事は意識していましたが、ビタミンAをすっかり忘れていました!!
ビタミンAの一日の摂取量の目安と過剰摂取の危険性などを下記にまとめておきます！
目と肌にビタミンA
ビタミンA・D・E・Kは脂溶性ビタミンとされ、油に溶けやすい性質となっています。油調理にお勧めで、炒めたり加熱にも強いという特徴があります。
ダイエットの際、案外摂取できていないビタミンAですが、目がかすむ、肌がカサカサなどの症状のある人は摂取を心がけるといいようです。
ビタミンAの働き
- 皮膚や粘膜を正常に保つ。
- 視力、目の暗順応を保つ！
過剰症(とりすぎ)
- 嘔吐や吐き気、頭痛などの症状が出ます。
欠乏症(足りない)
- 視覚障害(夜盲症、目の角膜や粘膜にダメージ)
ビタミンAには「ビタミンA」と言う状態のものと「プロビタミンA」と言うものがあります。
- ビタミンA：摂取後、直ぐに吸収されやすい。
- プロビタミンA：ビタミンAになる前の前駆体です。すぐに吸収されずに、人や動物の中でビタミンAに変換されます！
※プロビタミンAとは
α-カロテン・β-カロテン・γ-カロテン・クリプトキサンチンがあります。「β-カロテン」と言う言葉をよく聞いたことがあると思いますが、他のプロビタミンAよりも、およそ2倍の活性力を持っているため有能なのです！
豊富な食物は？
ビタミンA摂取お勧めの食材は「牛レバー・鶏レバー・豚レバー・ウナギ(蒲焼)」です！
プロビタミンA摂取お勧め食材は「ニンジン・ほうれん草・春菊・小松菜」です！
☆摂取量の目安
※活動レベルが平均の方の目安なので、自分の活動レベルに合わせて多くしたり、少なくしたり調整しましょう！
ビタミンA 摂取量の推奨と上限(1日あたり) |
単位：㎍RAE |
(2015年版) |
||||||||||||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
年齢 |
男性 |
女性 |
妊婦(後期) |
授乳婦 |
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(歳) |
推奨量 |
上限量 |
推奨量 |
上限量 |
推奨量 |
上限量 |
推奨量 |
上限量 |
||||||||||
1～2 |
300 |
600 |
250 |
600 |
* |
600 |
* |
600 |
||||||||||
3～5 |
350 |
700 |
300 |
700 |
* |
700 |
* |
700 |
||||||||||
6～7 |
300 |
900 |
300 |
900 |
* |
900 |
* |
900 |
||||||||||
8～9 |
350 |
1,200 |
350 |
1,200 |
* |
1,200 |
* |
1,200 |
||||||||||
10～11 |
450 |
1,500 |
400 |
1,500 |
* |
1,500 |
* |
1,500 |
||||||||||
12～14 |
550 |
2,100 |
500 |
2,100 |
* |
2,100 |
* |
2,100 |
||||||||||
15～17 |
650 |
2,600 |
500 |
2,600 |
* |
2,600 |
* |
2,600 |
||||||||||
18～29 |
600 |
2,700 |
450 |
2,700 |
510 |
2,700 |
750 |
2,700 |
||||||||||
30～49 |
650 |
2,700 |
500 |
2,700 |
560 |
2,700 |
800 |
2,700 |
||||||||||
50～69 |
600 |
2,700 |
500 |
2,700 |
* |
2,700 |
* |
2,700 |
||||||||||
70以上 |
550 |
2,700 |
450 |
2,700 |
* |
2,700 |
* |
2,700 |
||||||||||
ジムでの内容
朝ジム
- 水中ウォーク 20分
- ビート版クロール 40分
19:30 ジム到着
- しっかりストレッチ 15分
- ランニングマシン 歩き10分
- ラットマシン 50kg×10 3セット
- 腹筋のマシン 55kg×10 3セット
- 腹斜筋のマシン 55kg×10 3セット
- ペクトラルフライ 55kg×10 3セット
- インクラインベンチプレス 60kg×10 3セット
- ダンベルインクラインロウ 10kg×15 3セット
- ヴァリオ 無し
- ランニングマシン 30分(歩き/心拍数130まで)
- バイク 60分(心拍数不明)
- 水中ウォーク 無し
- ビート版クロール 無し
- がっちりストレッチ
激痛！【正座ストレッチ】始めました！
膝下О脚や、足の裏が痛くなるのが気になっていたので、知人に相談したところ、「足底腱膜炎の可能性があるから病院行け！」とのこと。その時教えてもらったストレッチになります。
正座で座るときに「膝・かかと・つま先」がそれぞれくっつくように座る方法です。
その際、足の甲が地面に着くようにストレッチします。
私の場合「足の甲がつかない・かかとが離れる」と言う状態なので、長めのタオルなどで巻いてストレッチを実施しています。
シンクロの選手のようなつま先を手に入れられるように頑張ります！
※人によっては激痛なので注意しながら行ってください！！
今日の反省と今後の事
なかなか継続的にできなくなっていますが、徐々に体重も落ちようとしている感じがあります！
早いところ100kgをきり、モチベーションを上げていきたいです！
運動を継続できている期間は食事などのストレスは感じませんが、運動をしていない期間の方が、食べ物で増えるんじゃないかと不安になっているように感じました。
「ダイエットの為の運動するために、栄養を摂取」している感覚も持っていたので、運動が無くなると、食べた分だけ増えるので恐怖が増す。
運動はストレスを作らないためにも良い効果をもたらしている事に気がついた今日この頃。いやたった今。
したっけねー！
